1회차 | 12.01 (월) 06:00-06:30🌅 12월 1일(월) – 몸을 깨우는 첫날 루틴
🕕 시간: 오전 6시 10분 ~ 6시 50분
🏡 방식: Zoom 실시간 온라인 운동
1. 워밍업 (5분)
겨울의 첫 아침, 부드러운 움직임으로 몸을 깨우는 시간입니다.
목과 어깨를 천천히 돌리고, 손목과 발목을 풀어줍니다.
허리를 가볍게 회전시키며 긴장을 완화하고, 다리와 햄스트링을 늘려 몸 전체의 순환을 돕습니다.
깊은 호흡을 통해 차분하게 하루의 에너지를 준비합니다.
2. 유산소 운동 (10분)
체온을 높이고 몸의 활력을 깨우는 시간입니다.
리듬감 있는 움직임으로 아침의 혈류를 활성화하며, 하루를 상쾌하게 여는 에너지를 만듭니다.
3. 복근 운동 (10분)
코어를 중심으로 복부의 근육을 단단히 다지는 시간입니다.
크런치, 브이업, 플랭크 등의 동작을 활용해 중심을 잡고, 허리와 복부를 강화합니다.
균형 잡힌 자세와 탄탄한 코어는 이후 운동의 기반이 됩니다.
4. 선택형 트레이닝 (10분)
요일별로 다른 루틴으로 구성되어 있습니다.
첫날은 상체 강화 중심 루틴으로 진행되며,
푸시업과 숄더탭, 팔 리프트 등의 동작으로 어깨와 팔 근육을 활성화합니다.
하체 강화 또는 폼롤러 루틴은 다른 요일에 교차로 진행됩니다.
5. 쿨다운 (5분) – 폼롤러 활용
폼롤러로 종아리, 허벅지, 어깨 순으로 부드럽게 굴리며 근막을 이완합니다.
등과 허리를 중심으로 천천히 롤링하면서 남은 긴장을 풀고, 심호흡으로 마무리합니다.
“오늘 하루, 잘 시작했습니다.
몸이 깨어나고 마음이 가벼워졌습니다.”
2회차 | 12.30 (화) 06:00-06:30🌙 12월 30일(화) – 한 해를 마무리하는 마지막 루틴
🕕 시간: 오전 6시 10분 ~ 6시 50분
🏡 방식: Zoom 실시간 온라인 운동
1. 워밍업 (5분)
한 해의 마지막 아침, 감사의 마음으로 몸을 풀어주는 시간입니다.
어깨와 팔을 부드럽게 돌리고, 몸통 비틀기와 다리 스트레칭으로 근육의 긴장을 해소합니다.
심호흡을 하며 한 해 동안의 수고를 내려놓고, 편안하게 몸을 열어줍니다.
2. 유산소 운동 (10분)
리듬감 있는 전신 움직임으로 마지막 땀방울을 흘리며,
2025년의 루틴을 완성하는 시간입니다.
심박수를 올리고 에너지를 높여 한 해의 피로를 날려보냅니다.
3. 복근 운동 (10분)
마지막 루틴에서도 중심을 지키는 코어 트레이닝.
플랭크, 레그레이즈, 크런치 등의 동작으로 복부의 긴장을 유지하며,
21일간 쌓인 꾸준함의 힘을 느낍니다.
4. 선택형 트레이닝 (10분)
오늘은 폼롤러를 활용한 전신 회복 루틴으로 진행됩니다.
하체, 등, 어깨 순으로 근막을 천천히 풀어주며, 근육 속 피로를 완화합니다.
움직임을 최소화하고, 회복 중심의 여유 있는 트레이닝으로 마무리합니다.
5. 쿨다운 (5분) – 폼롤러 활용
폼롤러를 등 뒤에 두고 척추를 따라 천천히 굴립니다.
어깨와 허리의 긴장을 풀고, 전신의 이완을 느끼며 깊은 심호흡을 합니다.
마지막엔 두 손을 가슴 위에 얹고, 스스로에게 말합니다.
“수고했어요, 나 자신.
이 한 해의 꾸준함이 내년의 자신감을 만듭니다.”
💫 한 해의 시작과 끝을 잇는 40분 루틴
“처음은 설렘으로,
마지막은 감사로.”
